운동 후 회복력, 식단과 영양제로 완성하자! 회복 가이드 정리

💪 오늘의 건강 블로그 #3

운동 후 회복력을 높이는 식단과 영양제 – 진짜 회복이 근육을 만든다!

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🏋️‍♂️ 운동 후 왜 회복이 중요한가?

운동은 근육에 미세 손상을 주는 ‘자극’이며, 회복 중에 근육은 재건되고 강화됩니다.
회복이 부족하면?

• 근육 성장 정체
• 만성 피로 및 수면장애
• 반복된 운동부상
• 면역력 저하

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🍽️ 회복을 위한 식단 구성 원칙

영양소	기능	대표 식품
단백질	근육 재건	닭가슴살, 두부, 달걀, 유청단백
탄수화물	글리코겐 보충	고구마, 현미, 통밀빵
지방 (적당히)	호르몬 합성	견과류, 올리브오일
항산화 비타민	염증 억제	블루베리, 브로콜리
수분 & 전해질	탈수 방지	생수, 코코넛워터, 이온음료

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⏱️ 운동 직후 섭취 타이밍

• 운동 후 30분 이내: 단백질 + 소량 탄수화물
• 운동 후 2시간 이내: 일반식 섭취
• 공복 운동 시: 즉시 탄수화물 먼저 섭취

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🍱 하루 식단 예시

식사	내용
아침	오트밀 + 계란 2개 + 바나나 + 요거트
점심	현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 + 두유
운동 후	유청단백 + 고구마 100g
저녁	연어구이 + 퀴노아 + 시금치 + 아보카도

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💊 회복에 좋은 영양제 & 부작용

영양제	효능	주의사항/부작용
유청 단백질	근합성 촉진	유당불내증, 소화불량
BCAA/EAAs	피로 감소, 근손실 억제	간 기능 질환자 주의
크레아틴	근력·회복력 향상	복부팽만, 신장질환자 주의
오메가-3	염증 억제	과다 복용 시 출혈 경향
마그네슘	근육 경련 완화	설사 가능, 신장 환자 주의
비타민 D	면역, 골격 강화	과다 섭취 시 고칼슘혈증

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⚠️ 회복 방해 습관

• 운동 후 아무것도 안 먹고 2시간 이상 방치
• 카페인 과다 + 수분 부족
• 운동 후 음주
• 수면 부족 (6시간 미만)

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✅ 회복력 높이는 팁

• 수면: 7~9시간 확보
• 운동 후 스트레칭 & 폼롤러 활용
• 운동 후 30분~1시간 내 식사 필수
• 수분 충분히 섭취 (체중 1kg당 30~40ml)

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✅ 한 줄 요약

“운동은 자극이고, 회복은 성장이다. 식단과 수면이 근육을 만든다.”

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