🧘♀️ 건강 & 생활 꿀팁
운동 중 갑자기 찢어지는 느낌? 근막 손상의 원인과 대처법 총정리
굼벵이스타
2025. 4. 30. 11:54
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🩺 근막이란?
- **근막(Myofascia)**은 근육을 싸고 있는 얇은 결합조직으로, 근육을 보호하고 움직임을 도와주는 역할을 합니다.
- 근막 손상은 단순한 근육통과 달리 깊은 통증과 운동 기능 저하를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
⚠️ 근막 파열 및 손상의 주요 원인
원인설명
| 🔹 과도한 운동 또는 무리한 스트레칭 | 준비 운동 없이 갑작스러운 동작 수행 시 손상 유발 |
| 🔹 반복적인 부하 | 한 부위를 지속적으로 쓰면 근막 미세 손상 누적됨 |
| 🔹 외부 충격 | 낙상, 충돌 등 직접 타격에 의해 파열될 수 있음 |
| 🔹 체온이 낮은 상태에서 운동 시작 | 근막 유연성이 떨어져 쉽게 찢어짐 |
| 🔹 수분·영양 부족 | 근막 내 탄력성과 회복력 저하 |
🧭 전조 증상 (경고 신호)
증상해설
| 🔸 운동 중 “뚝” 소리나 찢어지는 느낌 | 급성 손상 의심, 특히 햄스트링·종아리 |
| 🔸 특정 부위에 깊고 날카로운 통증 | 근육통과 달리 정확한 한 부위가 아픔 |
| 🔸 해당 부위에 붓기나 멍 | 미세 출혈 또는 염증 반응 |
| 🔸 움직임 제한 또는 통증 유발 자세 회피 | 관절 운동 각도가 줄어듬 |
| 🔸 통증이 이틀 이상 지속 | 단순 근육통이 아니라 손상 가능성↑ |
🆘 손상 시 즉시 조치 방법 (R.I.C.E 원칙)
단계설명
| 🔹 Rest (휴식) | 운동 중단, 손상 부위 사용 금지 |
| 🔹 Ice (냉찜질) | 20분씩 하루 3~4회 얼음찜질 (48시간까지) |
| 🔹 Compression (압박) | 붓기 방지, 염증 확산 줄이기 위한 압박 붕대 사용 |
| 🔹 Elevation (거상) | 심장보다 높이 들어 붓기와 통증 감소 유도 |
❗ 48시간 이후에는 온찜질 전환이 회복에 도움됩니다.
⏱️ 회복 기간 (손상 정도에 따라 다름)
손상 정도회복 기간
| 경미한 미세파열 | 1~2주 내 회복 (비수술) |
| 중등도 손상 | 3~6주 필요 (물리치료 병행) |
| 심한 파열 | 6주 이상~수개월 (물리치료 + 약물 + 운동 재활) |
| 완전 파열 | 수술 후 재활 필요, 3개월 이상 소요 |
🏥 치료법
1. 비수술적 치료
- 소염진통제 (NSAIDs): 초기 통증·염증 조절
- 물리치료: 초음파, TENS, 온열치료 등
- 체외충격파(ESWT): 만성화된 근막 통증 치료
- 도수치료 / 마사지: 근막 이완, 순환 촉진
2. 운동 재활
- 손상 부위 안정화 → 점진적 가동범위 회복 → 근력 강화 → 기능 회복
3. 심한 경우
- 수술: 파열된 근막을 봉합하거나 조직 재건
🍲 회복에 도움이 되는 음식 & 영양소
영양소음식 예시효과
| 단백질 | 닭가슴살, 달걀, 두부 | 손상 조직 회복 재료 |
| 비타민 C | 오렌지, 키위, 브로콜리 | 콜라겐 합성 촉진 |
| 오메가-3 | 연어, 고등어, 견과류 | 염증 억제 |
| 마그네슘 | 시금치, 바나나 | 근육 긴장 완화 |
| 글루코사민/콘드로이친 | 영양제로 섭취 | 결합조직 회복 보조 (특히 관절 주변) |
🧘 예방을 위한 주의사항
- 운동 전 워밍업 필수
→ 최소 5~10분 준비 운동으로 근막 유연성 확보 - 정확한 자세 유지
→ 무리한 동작, 비틀린 자세는 손상의 지름길 - 점진적 운동 강도 증가
→ 갑작스러운 무게나 반복 횟수 상승 금지 - 운동 후 스트레칭 루틴 확보
→ 근막 긴장 완화, 혈액 순환 향상 - 충분한 휴식과 수면
→ 회복 시간 부족은 만성 손상 원인
✅ 요약 한 줄
근막 손상은 ‘뻐근함’과는 다르다. 통증의 위치가 분명하고 깊다면 즉시 중단하고 냉찜질 + 휴식으로 손상 범위를 줄이는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다.
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